Cómo te quedarías si te dijese que una gran parte del fitness, el entrenamiento en grupo y las clases colectivas surgió gracias a dos cosas; primero, el VHS. Sí, aquellas cintas gruesas de las cuales acumulábamos montañas y, segundo, un ama de casa, la gran pionera, Jane Fonda. Fonda desarrolló el primer programa comercial de entrenamiento grupal cuyo nombre era “Jane Fonda’s Workout” (entrenamientos de Jane Fonda) durante la década de los años 80, el cuál fue un éxito masivo y, sin duda, contribuyó a desarrollar los pilares de lo que hoy en día son los entrenamientos en grupo.
Mucho ha llovido desde entonces y una gran variedad de deportes, entrenamientos y actividades deportivas se han desarrollado con el paso del tiempo. De todas ellas la que más crecimiento ha tenido en los últimos años sin duda alguna, es el Crossfit®.
Antes de empezar a hablar de las diferencias entre el entrenamiento funcional y el Crossfit®, debemos conocer el punto de partida de ambas modalidades deportivas.
Etiología de las palabras
Es bastante común en el ámbito deportivo, y de la salud, hablar de actividad física, actividad deportiva y ejercicio físico sin discriminación incluyendo todos los conceptos en el mismo saco, cuando esto es un error y genera confusión en la población de a pie.
Comenzando desde un punto de vista macroscópico tendríamos:
- Actividad física: definida como cualquier movimiento corporal producido por el sistema musculoesquelético de manera voluntaria que genere un consumo energético determinado. Aquí se incluye desde la acción repetitiva de planchar una camisa, hasta correr para alcanzar al autobús.
- Ejercicio físico: la Real Academia de la Lengua Española (RAE), define el ejercicio físico como; ‹‹conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma física››. Por tanto, aquí se encuentran actividades conscientes orientadas a incrementar, o mantener, nuestro nivel físico, e.g. correr, nadar, patinar, escalar, andar, entrenamiento funcional.
- Actividad deportiva: la actividad deportiva aúna los dos conceptos anteriores, pero con mayor especificidad, y es que requiere de una planificación estructurada en el tiempo, un reglamento, unos objetivos concretos y añade el aliciente de la competición, ya sea individual o por equipos, e.g. fútbol, baloncesto, natación, Crossfit®.
Ahora que sabemos utilizar correctamente la terminología, veamos qué es y en qué consiste el Crossfit®.
Desde la gimnasia rítmica hasta el “Box” de tu ciudad
El Crossfit® es un programa de entrenamiento de alta intensidad que incorpora elementos y ejercicios de varias disciplinas deportivas, con el objetivo de mejorar la capacidad física general y el acondicionamiento. Fue fundado por Greg Glassman y Lauren Jenai, dos gimnastas que, en el año 2000, abrieron al mundo el primer “Box” de Crossfit® en Santa Cruz, California.
La idea detrás del Crossfit® era la de crear un régimen de entrenamiento combinando elementos del levantamiento de pesas, la halterofilia, el deporte de resistencia y los movimientos gimnásticos. Los entrenamientos son diseñados con el fin de ser intensos, variados y orientados a replicar actividades de la vida cotidiana antes que ejercicios de aislamiento, e.g. en el Crossfit® no verás trabajar un curl de bíceps, pero sí una sentadilla.
A lo largo de los años el Crossfit® ha ganado una gran popularidad debido a su efectividad y a la formación de grandes clubes deportivos dentro de sus gimnasios conocidos como “Box” (esta palabra tiene su origen en que, originalmente, el material de Crossfit® debía ser trasladado en contenedores metálicos hasta el lugar concreto donde realizar el ejercicio físico. Actualmente, esta práctica está en desuso, aunque aún podemos encontrar algunos gimnasios de Crossfit® con “Box” reales).
A día de hoy, Crossfit® es una marca registrada, por tanto, los gimnasios que deseen utilizar dicho nombre para promocionarse deben estar adscritos al listado de gimnasios internacionales avalados por la marca. Es por esto por lo que muchos gimnasios optan por utilizar otros nombres como “cross – training”.
Alta intensidad
Los entrenamientos de Crossfit® reciben el nombre de “WOD”, del inglés “Workout Of the Day”, o entrenamiento del día, y se basan en el entrenamiento de alta intensidad o, del inglés, “HIIT – High Intensity Interval Training”, el cual consiste en realizar una serie de ejercicios físicos en periodos cortos de tiempo de manera intensa con descansos breves o combinados con ejercicios de menor intensidad. Este tipo de entrenamiento es comúnmente conocido por consumir mayor número de calorías en menor tiempo comparado con el entrenamiento de baja intensidad o, del inglés, “LISS – Low Intensity Steady – State”.
Características del HIIT
- Intensidad: para determinar el nivel de intensidad podemos utilizar diferentes herramientas en función del tipo de entrenamiento, e incluso del ejercicio. Cuando hablamos de entrenamientos que combinen fuerza – resistencia lo más útil sería utilizar la escala de esfuerzo percibido del Dr. Gunnar Borg la cual nos permite individualizar la dificultad del entrenamiento en función de las sensaciones que este nos produce. Esta escala utiliza una terminología conocida como RPE (rated perceived exertion) o nivel de esfuerzo percibido en español basándose en una escala numérica desde el 0 al 10 donde, el 0 sería absolutamente ningún esfuerzo, y el 10 el esfuerzo máximo alcanzable. En el Crossfit® se trabaja, normalmente, con intensidades que oscilan entre un RPE 7 y 9, pudiendo alcanzar un RPE 10 en algunas ocasiones. Sin embargo, cuando hablamos de ejercicios de fuerza donde tenemos que levantar cierta carga, utilizamos una herramienta para medir la intensidad conocida como el porcentaje del RM (repetición máxima) donde, en base a nuestro levantamiento máximo histórico en ese ejercicio, calculamos el porcentaje necesario para trabajar en dicha sesión, e.g. en Fitmill, gimnasio en Huelva, pautamos el ejercicio principal en % del RM de la siguiente manera; press banca 4×8-10 70%, esto nos indica que debemos acudir a la calculadora de la app de Fitmill Center, buscar el ejercicio de press banca, y utilizar el peso que aparece para el 70% del RM, calculado en base a tu mayor levantamiento en dicho movimiento pero, a 1 repetición máxima (1RM).
- Estructura en intervalos: la metodología de los WODs de Crossfit® se estructura de tal forma que se alternan periodos de alta intensidad con periodos de descanso o de ejercicios de baja intensidad, e.g. 40 seg de trabajo – 20 seg de descanso o 15 thrusters + 20 sit ups como descanso activo.
- Corta duración: los entrenamientos interválicos de alta intensidad se caracterizan por su corta duración comparados con las sesiones convencionales. La duración estándar de un bloque principal de entrenamiento suele rondar entre 10 y 45 minutos.
Figura 1. Escala de esfuerzo de Borg
Entrenamiento funcional o Crossfit® ¿Cuál es mejor?
Si recordamos el blog anterior sobre el entrenamiento funcional y las bases que lo componen, nos sería imposible aislar el Crossfit® del entrenamiento funcional en Huelva ya que, el Crossfit® en sí mismo, cumple con todas y cada una de las características de los entrenamientos funcionales. Sin embargo, existen ligeros matices que nos permiten decantarnos entre uno u otro.
- Complejidad: el entrenamiento funcional no requiere obligatoriamente la introducción de movimientos gimnásticos ni de halterofilia por lo que beneficia, sobre todo, a aquellas personas principiantes que desean introducirse en el mundo del ejercicio físico minimizando el riesgo de lesión y maximizando las ganancias tanto de fuerza – resistencia como de masa muscular.
- Reglamento, normas y afiliación: el Crossfit® es considerado una modalidad deportiva y, como tal, presenta su propio reglamento, normas, federación, competiciones, premios, categorías y sanciones. Esto es un factor a tener en cuenta a la hora de desarrollar los entrenamientos ya que, mientras que en una sesión de entrenamiento funcional podemos realizar dominadas para mejorar nuestra condición física sin tener que cumplir estrictamente una serie de parámetros técnicos, en el Crossfit®, el incumplimiento de la normativa durante un movimiento de dominada, por ejemplo, acarrea el puntaje negativo del mismo y la consecuente sanción. Por tanto, si nuestro objetivo no es el de competir, el entrenamiento funcional se adapta de mejor manera a nuestras necesidades.
- Riesgo de lesión: a pesar de lo que puedan considerar las creencias populares, el ejercicio físico con carga externa, es decir, con pesas, es mucho menos lesivo que otros deportes principalmente por dos motivos; el primero por la nulidad de la posibilidad de traumatismos, e.g. es obvio que el deporte con mayor tasa de lesión por horas de juego sea el fútbol americano ya que requiere de un gran contacto físico de forma continuada. Sin embargo, en el powerlifting, la halterofilia o el Crossfit®, los traumatismos son casi inexistentes, a no ser que se te caiga un disco en un pie. El segundo motivo es debido a que los movimientos que se realizan en disciplinas de fuerza (halterofilia, gimnasia, powerlifting, lanzamiento de peso, etc.) son repetitivos, por lo que la mayoría de lesiones ocurrirán por sobrecarga o sobreuso de las estructuras de soporte (músculos, ligamentos y tendones) antes que por traumatismos. A pesar de esto, cuando comparamos la tasa de lesión por horas de entrenamiento entre el Crossfit® y el entrenamiento funcional, es el Crossfit® el que se lleva la palma, ya que la tasa de lesiones es mucho más elevada debido principalmente al sumatorio de velocidad + cargas elevadas + fatiga acumulada lo cual se convierte en una combinación desastrosa para atletas principiantes sin una buena técnica en los movimientos.
Beneficios del entrenamiento de alta intensidad
La lista de beneficios del entrenamiento de alta intensidad podría ser interminable, por lo que, a continuación, te dejo dos de los que, para mí, son los más interesantes a la hora de realizar ejercicio físico:
- Eficiencia: el HIIT conforma una relación coste – beneficio perfecta ya que trabajar por intervalos de poca duración con descansos mínimos nos permite realizar sesiones de entrenamiento completas en cuestión de 30 min obteniendo mejores resultados incluso que con sesiones más duraderas, pero a intensidades menores.
- Mejoras en la salud cardiovascular: la combinación de ejercicios que se llevan a cabo en los entrenamientos de alta intensidad promueven la salud cardiovascular tanto de manera directa gracias a la liberación de hormonas que regulan la glucemia sanguínea y la presión arterial, como de manera indirecta promoviendo la movilización del tejido adiposo y su posterior combustión contribuyendo a la pérdida de peso y a una reducción de las comorbilidades asociadas como la hipertensión, la diabetes, la hipercolesterolemia, etc.
La estigmatización ¿es el Crossfit® realmente una secta?
El concepto del Crossfit® como metodología y estilo de vida ha ganado popularidad a lo largo de los años trayendo consigo críticas tanto positivas como negativas, la mayoría de ellas infundadas en base a inferencias y asunciones sociales creadas por personas que, en la mayoría de los casos, ni siquiera practican ejercicio físico.
Sin embargo, cuando combinamos ciertos elementos de éxito como una metodología de entrenamiento innovadora, atractiva, en continua expansión, con un crecimiento anual inconmensurable y con una gran comunidad de fieles seguidores detrás, además de un sentimiento de pertenencia, el uso de jerga propia e incluso el rechazo de otras modalidades deportivas, podemos adentrarnos en terrenos pantanosos y comenzar una lucha de egos por conocer qué deporte es el mejor, del cual no encontraremos ganador alguno.
Al fin y al cabo, no existen deportes mejores ni peores, sino atletas mejores y peores.
Con esta reflexión damos por finalizado este blog. Espero que hayáis descubierto un poco más sobre el Crossfit®, el entrenamiento funcional y sus diferencias. Nos vemos en la siguiente entrega.
