Mejora más con menos, la magia del entrenamiento concurrente

El jugador de baloncesto y cinco veces campeón de la NBA Kobe Bryant decía que su rutina consistía en levantarse a las 4:00 am para ir al gimnasio, desayunar, estar listo a las 10:00 am para el entrenamiento, comer, estar listo para la sesión de aeróbico en la tarde, merendar y estar listo para la sesión de tiro antes de acostarse. ¿Qué podemos observar, a parte de una disciplina titánica, en el día a día de este insuperable atleta? La presencia de hasta 4 tipos diferentes de entrenamientos en un mismo día, esto es lo que se conoce como entrenamiento concurrente.

¿Qué es y en qué consiste el entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente es un método que nos permite combinar tanto fuerza como resistencia en una misma sesión (intra sesión), en un mismo día (inter sesión) o en una misma semana (intra ciclo). El objetivo de esta metodología es el de mejorar tanto la fuerza como la capacidad aeróbica de manera simultánea. Esto es comúnmente usado en disciplinas deportivas como el fútbol o el baloncesto ya que nos permite conseguir un buen nivel de condicionamiento y especificidad en el atleta.

Características del entrenamiento concurrente

• Adaptaciones en el entrenamiento: el entrenamiento concurrente produce adaptaciones simultáneas y mejoras tanto en la fuerza como en la resistencia. Sin embargo, existe el riesgo de que se generen interferencias entre dichas adaptaciones que podrían limitar las ganancias en una u otra área e.g. si nuestro objetivo es desarrollar la mayor cantidad de masa muscular, el entrenamiento de resistencia de larga duración a intensidades medias e.g. 20km de carrera continua a 160 ppm indudablemente limitará nuestras ganancias de masa muscular.
• Programación: de nuevo nos encontramos con la importancia de la programación, y es que, nos servirá no solo para gestionar el volumen de entrenamiento por sesión, sino que programar cuándo realizar cada tipo de entrenamiento nos ayudará a limitar las interferencias producidas por las diferentes vías energéticas y fatiga muscular generadas e.g. si mi deporte principal es la BTT, o soy competidor, pero quiero mejorar mi fuerza, lo más inteligente sería separar el entrenamiento de BTT de la sesión de fuerza al menos, 48 – 72h o, combinar entrenamiento de BTT en la mañana y sesión de fuerza de torso por la tarde – noche.
• Recuperación: cuando realizamos entrenamientos concurrentes la recuperación cobra un extra de importancia ya que, con la misma cantidad de kcal y macronutrientes, nuestro cuerpo debe volver a la “normalidad” tras haber utilizado vías metabólicas y haber generado daños musculares completamente diferentes e.g. cuando nosotros realizamos un press banca plano al 80% del RM, la cantidad de energía utilizada es mínima y el sustrato energético principal los hidratos de carbono, sin embargo, el estrés metabólico generado es muy elevado debido a las vías energéticas anaeróbicas que nuestras células musculares utilizan para vencer esa resistencia. De lo contrario, nadar durante 60 minutos seguidos a una frecuencia de entre 120 – 140 ppm generará un mayor gasto energético ya que, a esta intensidad, el principal sustrato energético serán los lípidos, de lo contrario, el estrés metabólico y el daño muscular serán mucho menores ya que las vías metabólicas utilizadas son completamente diferentes a las del press banca, entre otros motivos.
• Periodización: a través de la periodización podemos desarrollar algunos ciclos o semanas más centrados en el desarrollo de la fuerza mientras que otras podemos focalizar la mejora de la resistencia e ir alternando ambas en función del objetivo del grupo o individuo.

¿De qué va depender las interferencias y cómo evitarlas?

Existen factores externos y características individuales que incrementarán las interferencias entre los diferentes tipos de entrenamientos. Los más notorios podemos clasificarlos en los siguientes:

• Orden de los ejercicios: los ejercicios realizados al inicio de la sesión serán para los que energéticamente estemos más preparados. Es por eso por lo que preferimos realizar el entrenamiento de fuerza antes de la sesión metabólica ya que, la fuerza, en especial, es muy fatiga – dependiente provocando descensos del rendimiento muy acentuados.
• Distancia entre estímulos: en este aspecto existe un hándicap importante y es que, mientras más cortos sean los descansos entre ejercicios, mayores interferencias se producirán, pero, este sería un factor “inamovible” ya que nos tenemos que acotar a la duración de la sesión. Sin embargo, cuando realizamos sesiones de fuerza o resistencia en una misma semana, se han de dejar entre 48 y 72 h de descanso para limitar dichas interferencias.
• Condición física: al contrario de lo que pueda parecer, a mayor nivel de condición física, mayores interferencias se producirán y esto es debido a varios factores como; la mayor masa muscular, la mayor especificidad del atleta, la mayor capacidad de generar fatiga o la necesidad de estímulos mayores para superar el umbral de mejora. Los atletas principiantes son los que más se benefician del entrenamiento concurrente ya que, debido a que parten de cero, mejoran todas y cada una de sus cualidades físicas independientemente de las interferencias producidas entre ellas, hasta cierto punto.
• Volumen: se debe incrementar el volumen de entrenamiento de fuerza (series, repeticiones, sesiones por semana, etc.) antes que el de resistencia si queremos limitar las interferencias entre ambos.

¿Cómo lo hacemos en Fitmill?

Como ya sabrás, en Fitmill, tu gimnasio en Huelva, dividimos los días de entrenamiento en base al método concurrente con un “split” intra – ciclo donde; lunes y martes trabajamos tren inferior (sentadillas, zancadas, curl femoral, glúteo), miércoles y jueves trabajamos tren superior (press banca, press militar, bíceps, tríceps), viernes y sábado trabajamos fuerza – resistencia (burpees, jumping jacks, saltos a la comba).

Sin embargo, si te das cuenta, también hacemos un “split” inter – sesión, realizando el bloque metabólico al final del entrenamiento priorizando las ganancias de fuerza y compensando este “déficit” de resistencia los viernes y sábados.

Toda esta teoría está muy bien, pero, seguro que te estás preguntando, ‹‹¿cómo lo hago yo, si sólo vengo 3 días en semana?››. Pues con esta tabla lo tendrás muy sencillo.

Obviamente, esto son consejos generales, cada persona es un mundo y por cuestiones de trabajo, familia, salud, etc., a veces no podemos cumplir con la semana de entrenamiento, pero, recuerda, hacer algo, aunque sea lo más mínimo, es siempre mejor que no hacer nada.