Cardio, HIIT, interválico, aeróbico, cross – training, etc. Probablemente, hayas oído hablar de todos estos términos alguna vez, e incluso te habrás metido en alguna clase sin saber siquiera sobre qué iban. Si tras años de entrenamiento en gimnasio o en clases colectivas sigues sin saber la diferencia entre ellos, no te preocupes, en este artículo veremos el significado de lo que engloba a todas estas actividades, el entrenamiento funcional. Pero, para ello, y como siempre, tenemos que empezar por los orígenes…
Las claves del entrenamiento en Fitmill Center
El entrenamiento funcional es un término utilizado para describir a todos y cada uno de los ejercicios cuyo objetivo es el de mejorar de manera genérica los diferentes patrones de movimiento, la fuerza, la movilidad, la estabilidad y la flexibilidad con el fin de sentirnos mejor no solo en el ámbito deportivo, sino en nuestro día a día.
Los orígenes de este tipo de entrenamiento se remontan a la fisioterapia y rehabilitación donde se planteaban sesiones de entrenamiento orientadas a recuperar los movimientos y actividades básicas de la vida diaria.
Es a finales del siglo XXI cuando este concepto rehabilitador se expande y se introduce en el mundo del fitness tanto para atletas como para la población en general. A raíz de esto, Vern Gambetta es conocido como el padre del entrenamiento funcional debido a su contribución y aplicación del mismo en el deporte de alto rendimiento.
Entiende las bases del entrenamiento funcional
Cuando hablamos de entrenamiento funcional nos referimos a un popurrí y conjunto de partes, es decir, dentro de esta categoría, podemos incluir “casi” cualquier actividad deportiva que cumpla con las siguientes características:
- Priorización de ejercicios multiarticulares frente a los ejercicios de aislamiento, e.g. (sentadilla vs una prensa).
- Priorización de ejercicios que requieran de movimiento en diferentes planos, trabajo de fuerza abdominal, estabilidad y flexibilidad.
- Incorporación de una gran variedad de ejercicios usando peso corporal, pesos libres, resistencias acomodadas o bandas elásticas, pesas rusas o kettlebells y otras herramientas como podrían ser la rueda, el martillo, el saco de arena, el trineo… Estos ejercicios, además, simulan situaciones de la vida cotidiana como empujes, tracciones, rotaciones, levantamientos y agachamientos.
- Integración de patrones de movimiento a través de ejercicios que trabajen la estabilización y coordinación, e.g. sentadillas, zancadas, rotaciones de tronco, etc.
¿Qué es lo que marca la diferencia en el entrenamiento funcional?
Tras haber leído esto podrías pensar, ‹‹que sencillo, para eso no me hace falta pagar un gimnasio››. Y es que, cuando buscamos mejoras ya sea a nivel físico, psíquico, o ambas, no sólo basta con levantar mancuernas bajo el sonido de un cronómetro. Es aquí donde entra en juego una parte muy importante del desarrollo como atleta, ya sea a nivel amateur o profesional, la programación.
La programación es lo que nos diferencia y hace únicos, a través de ella mejoráis semana tras semana, serie tras serie y repetición tras repetición. Es la que nos permite medir el progreso e ir fluctuando para que, continuamente, podáis dar ese “poquito más” que os hace mejorar.
Sin ella, todo sería un caos, planificaríamos los entrenamientos por sensaciones y os daríamos la primera rutina que viésemos en internet, pero no, detrás de cada semana de entrenamiento hay meses previos de trabajo, esfuerzo y dedicación para que seáis mejores tanto de manera subjetiva en el día a día, como de manera objetiva, el día de la tan famosa “toma de marcas” donde demostráis el trabajo realizado a lo largo del año.
¿Cómo lo hacemos en Fitmill?
Desde Fitmill, gimnasio en Huelva, elaboramos los entrenamientos en base a los principios mencionados anteriormente, cumpliendo con todas y cada una de las características de los entrenamientos funcionales. A continuación, veremos cómo se desarrolla un entrenamiento paso a paso.
Calentamiento
La fase inicial de toda actividad deportiva debe comenzar con una adecuación del organismo a las demandas energéticas que vamos a desarrollar. Para nosotros, el calentamiento consta de dos partes bien diferenciadas; en primer lugar, la movilidad, donde buscaremos dar rango de movimiento a aquellas estructuras principales involucradas en los movimientos multiarticulares (sentadilla, peso muerto o press banca, entre otros). Estas son; los hombros, la columna y la cadera, principalmente.
En segundo lugar, pasaremos a la fase de activación, donde el objetivo será incrementar la frecuencia cardíaca y, por ende, la temperatura corporal y articular, la presión arterial y los niveles de hormonas excitantes como la adrenalina y la dopamina.
En el calentamiento, la selección de ejercicios cobra gran importancia ya que dependerán del movimiento principal a trabajar en la sesión, e.g. si es un día de tren inferior y el movimiento principal es la sentadilla trasera, los ejercicios del calentamiento irán orientados a activar la musculatura específica de dicho movimiento (cuadrado lumbar, cuádriceps, femorales, glúteo medio y mayor).
Bloque de fuerza
A continuación, daremos paso al bloque principal de la sesión. El bloque de fuerza se estructura, normalmente, de la siguiente manera:
– Ejercicio principal multiarticular trabajando con % del RM (repetición máxima): sentadilla trasera, peso muerto convencional, peso muerto sumo, press banca plano, press militar, press inclinado, etc.
– Ejercicios accesorios y/o compensatorios del movimiento principal a rangos de hipertrofia, e.g. si el ejercicio principal del día ha sido el press banca, algunos ejercicios accesorios a dicho movimiento serían las zancadas, las sentadillas búlgaras, las sentadillas goblet, las subidas al cajón, etc. Sin embargo, otros ejercicios irán orientados a trabajar la musculatura antagonista (secundaria) a la del movimiento principal, e.g. la musculatura agonista (principal) en la sentadilla trasera es el cuádriceps, realizar un curl femoral tumbado trabajaría la musculatura antagonista (secundaria). De manera estándar, solemos pautar entre 3 – 4 series y entre 8 – 15 repeticiones por ejercicio ya que, según la evidencia científica, las mayores ganancias de masa muscular se obtienen en este rango de repeticiones con pesos cercanos al 85% del RM.
– Trabajo de musculatura agonista: para finalizar el bloque de fuerza, solemos realizar un trabajo de musculatura implicada en el movimiento básico, o principal, e.g. si el movimiento básico es el press banca plano, para finalizar trabajaremos el tríceps, ya sea de manera aislada (con 1 o 2 ejercicios), o de forma combinada junto al bíceps, hombro, etc., (superserie de bíceps en TRX + extensión de tríceps en TRX o facepull en TRX).
Bloque de resistencia
Para terminar y, aprovechándonos de las ventajas del entrenamiento concurrente que veremos en los siguientes artículos, dará comienzo el bloque metabólico donde la prioridad ya no será la de levantar un peso a determinadas repeticiones, sino que tendremos que adecuarnos a la metodología de entrenamiento propuesta con el fin de cumplir el objetivo de la manera más satisfactoria posible. Algunas de las metodologías usadas son; EMOM, TABATA, AMRAP y FOR TIME, las cuales iremos viendo en un futuro.
Con este blog ya nos hemos introducido en la base de los entrenamientos en Fitmill, e iremos desarrollando todos y cada uno de ellos junto a otros temas de interés en posteriores entregas.
