Bigger, faster, stronger con el entrenamiento interválico

Imagina poder quemar calorías durante horas tras terminar tu entrenamiento, incrementar tu metabolismo hasta límites insospechados y mejorar tu resistencia tan rápido que los entrenamientos convencionales te parecerán aburridos.

Bienvenido al mundo del entrenamiento interválico de alta intensidad, o del inglés, “High Intensity Interval Training (HIIT)” donde los segundos importan y los resultados hablan por sí solos. ¿Estás listo para transformar tus entrenamientos y destrozar tus objetivos con técnicas de entrenamiento directamente traídas de los EEUU?

En este blog nos introduciremos en profundidad en el mundo del HIIT descubriendo los secretos de su eficacia y desglosando todos y cada uno de los entrenamientos que hacemos en Fitmill para llevar tu cuerpo al siguiente nivel. Embárcate en esta aventura donde cada segundo, cada sentadilla, cada flexión, es un paso más hacia una versión más grande, más rápida y más fuerte de ti mismo.

Entrenamiento interválico, la revolución del Fitness

El entrenamiento interválico de alta intensidad, de ahora en adelante HIIT, tiene sus raíces en programas de atletismo de hace décadas donde ya se hablaba de la combinación de periodos cortos de alta intensidad de trabajo con descansos breves por lo que, realmente, el HIIT no es algo completamente nuevo, sin embargo, el cambio de paradigma y su enfoque, es lo que le ha permitido evolucionar con el tiempo.

En la década de los años 70 el entrenador y científico finlandés Reijo Mikkola, tuvo un papel fundamental en la popularización del entrenamiento interválico. Creó variaciones del HIIT para mejorar la condición física de corredores de media distancia finlandeses produciendo mejoras notorias en las competiciones. Esto fue lo que prendió la chispa y atrajo la atención de la comunidad por los entrenamientos en intervalos.

Los siguientes avances vinieron de la mano del científico japonés Izumi Tabata durante los años 90. Tabata y su equipo elaboraron una serie de estudios basados en protocolos de HIIT demostrando la efectividad del entrenamiento interválico para mejorar la capacidad anaeróbica y aeróbica en deportistas de élite. De aquí viene la famosísima estructura de entrenamiento interválico “Tabata”.

Tipos de entrenamientos interválicos de alta intensidad

A la hora de desarrollar una clase, podemos encontrar gran variedad de entrenamientos y programas interválicos que combinan diversidad de movimiento incluso recibiendo nombres propios como “Chelsea, Angie, Bárbara, Diane, Elisabeth, Fran…”

A continuación, veremos los HIIT más comunes, sus orígenes y ejemplos de cómo lo hacemos en Fitmill:

1. Tabata: como se ha mencionado anteriormente, este entrenamiento fue desarrollado por el científico japonés Izumi Tabata en los años 90. El protocolo Tabata se compone de ejercicios de 20 segundos de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, repetido durante un total de 8 rondas.
   1. Ejemplo: un Tabata de los que realizamos en Fitmill podría ser; 8 ejercicios 4 rondas de 20 seg Trabajo (Work) – 10 seg Descanso (Rest) con 60 seg de descanso entre rondas. Tiempo total de trabajo 18:30 min.
2. EMOM(Every Minute on the Minute): El origen de los EMOMs surge de la combinación de diversos métodos de entrenamiento en el Crossfit® con el objetivo de desafiar al atleta a completar el número de repeticiones establecidas en 60 seg como máximo, siendo el tiempo restante la duración de descanso. En esta metodología se trata de realizar las repeticiones lo más rápido posible, para descansar lo máximo disponible.
   1. Ejemplo: un ejemplo de EMOM en Fitmill podría ser; EMOM de 10 min para hacer 10 burpees + 20 sentadillas con salto + 10 flexiones. Tenemos 60 seg para hacer cada uno de estas repeticiones de ejercicios, mientras antes las completemos, antes acabaremos la sesión. Este tipo de metodología en Fitmill se aplica sobre todo en el calentamiento ya que, nos tenemos que acotar a una duración mínima de la sesión principal ya que, podría ocurrir, que se paute un EMOM de 35 min para la sesión principal y los grandes atletas que hay en Fitmill la concluyan en 20 min, entonces nos quedaría unos 20 min de clase y estaríamos en un problema…
3. AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible): los AMRAPs consisten en completar tantas rondas o repeticiones como sea posible de una serie de ejercicios en un tiempo de entrenamiento determinado. Esta metodología ha formado parte de los entrenamientos de Crossfit® para el acondicionamiento de los atletas. Además, los AMRAPs, utilizados como repeticiones, también son una herramienta metodológica de evaluación de la condición física utilizada tanto en deportistas amateurs, como en la élite (recuerda el AMRAP de dominadas que hicimos en la semana de “toma de marcas”).
   1. Ejemplo: Los AMRAPs sí se utilizan en mayor medida para sesiones principales ya que te permite establecer un tiempo de duración máximo, e.g. 45 min, para realizar tantas repeticiones de ejercicios como sean necesarias; máximas rondas posibles en 45 min de 20 burpees + 10 thrusters + 10 snatchs + 5 renegade + 5 devil press + 10 flexiones + 20 crunches abdominales + 50 criss cross.
4. AMSAP (As Many Seconds/Meters as Possible): los AMSAP son variaciones del AMRAP original los cuales se caracterizan por tener que completar la mayor cantidad de metros o segundo, normalmente de una máquina ergómetra (remo, skierg) o de bicicleta Assault®, en el tiempo determinado. Esta metodología no se suele realizar en Fitmill, al menos de momento, debido a limitaciones de material, logística, eficiencia, etc. Aún así, nosotros tenemos “mente abierta” y puede que algún día lo veáis en una sesión.
   1. Ejemplo: máximos metros posibles en el skiergómetro durante 10 min (AMSAP 10 min) o máximos segundos continuos en remoergómetro en 5 min. También podemos utilizar este método para realizar carrera continua con la mayor distancia posible o aguantar en plancha abdominal el mayor tiempo que podamos.
5. Crossfit® Metcons (Metabolic Conditioning): los entrenamientos MetCons se centran en la mejora de la condición física y la utilización de diversas vías metabólicas a través de varios ejercicios realizados a alta intensidad, normalmente en forma de circuito.
   1. Ejemplo: los MetCons son los famosos entrenamientos con nombres propios de la marca Crossfit®. En Fitmill no se suele utilizar este formato debido a las mismas limitaciones que con el AMSAP ya que se trata de realizar el conjunto de ejercicios con sus correspondientes repeticiones de la forma más rápida posible. Aun así, podría tener cabida en el calentamiento o en el final de la sesión, lo tendremos en cuenta… Un ejemplo de MetCons es “FRAN”, compuesto por 21 thrusters, 21 dominadas, 15 thrusters, 15 dominadas y, finalmente, 9 thrusters y 9 dominadas en el menor tiempo posible.
6. Pirámide interválica: los entrenamientos de pirámide se componen de intervalos crecientes en repeticiones hasta llegar al “peak/cap”, o pico en español, para continuar con series decrecientes en repeticiones hasta el mínimo establecido en un tiempo determinado. Este es uno de los entrenamientos más exigentes que podemos encontrar dentro de la variedad de metodologías disponibles en el entrenamiento funcional.
   1. Ejemplo: pirámide ascendente de 4 ejercicios comenzando por 4 repeticiones y aumentando 2 repeticiones por ronda hasta llegar al pico de 12 repeticiones. Después, reducir 2 repeticiones por ronda hasta volver a 4, y terminar.
      1. 4 sentadillas con salto + 4 flexiones + 4 swings + 4 zancadas. 
      2. 6 sentadillas con salto + 6 flexiones + 6 swings + 6 zancadas. 
      3. 8 sentadillas con salto + 8 flexiones + 8 swings + 8 zancadas. 
      4. 10 sentadillas con salto + 10 flexiones + 10 swings + 10 zancadas. 
      5. 12 sentadillas con salto + 12 flexiones + 12 swings + 12 zancadas. 
      6. 10 sentadillas con salto + 10 flexiones + 10 swings + 10 zancadas. 
      7. 8 sentadillas con salto + 8 flexiones + 8 swings + 8 zancadas. 
      8. 6 sentadillas con salto + 6 flexiones + 6 swings + 6 zancadas. 
      9. 4 sentadillas con salto + 4 flexiones + 4 swings + 4 zancadas. 
      10. Fin. Máximo 45 min.

Con este artículo hemos ido un paso más allá en cuanto a las metodologías de entrenamiento que realizamos en Fitmill. Así que, ahora que estáis preparados para superar cualquier HIIT con creces, presta atención a nuestro blog para consejos de expertos, rutinas de entrenamiento, metodologías novedosas y todo aquello que necesitas para convertirte en una mejor versión de ti mismo.